Тренировочная программа.
1 День. Ноги.
1) Присед с грифом 1х10, 40х10, 50х5, 60х10 3 сета
2) Становая тяга на прямых ногах - пустой грифх10, 40х10 2 сета
3) Жим ногами - 2 рабочих сета по 15 повторений
4) Разгибания ног 1 сет до отказа (после последнего подхода жима ногами, но не более 12 повторений)
5) 2 сета сгибания ног лёжа на по 10 повторов
6) Икры сидя 3х10
7) Пресс 2хmax на турнике подъем ног.
Подтягивание 1хMax
2 День. Спина, Бицепс
1) Подтягивания 2хMax широким хватом.
2) Тяга в наклоне - 2х10 повторений
3) Тяга блока сидя к поясу - 2х10 повторений
4) Шраги с гантелями - 2х 10 повторений
5) бицепс - 1 подход на скамье скотта узким хватом 12 повторений, 1 подход гантели молот 12 повторений, 1 подход со штангой широким хватом стоя 12 повторов
6) Жим лёжа разминочный 1х10, рабочий 1х12,
7) Пресс 1хMax
3 День. Грудь Трицепс
1) жим лёжа грифх10, 3х10
2)отжимания на брусьях 2х12
3) разводка гантелей 2х15
4) Жим гантелей стоя - 3х12
5) Икры стоя 3х10 повторов,
6) Пресс 2хmax
7) Подтягивание 1хMax
Вопросы: возможно слишком редкая нагрузка (раз в неделю) на мышцу.
11 апреля тренировка.
2 День. Спина, Бицепс
1) Подтягивания 2хMax широким хватом.:: 1 подход 3, второй 3.
2) Тяга в наклоне - 2х10 повторени :: 1 с грифом, 2х10х30кг
3) Тяга блока сидя к поясу - 2х10 повторений 30х10 35х10
4) Шраги с гантелями - 2х 10 повторений 14х10 14х10
5) бицепс - 1 подход на скамье скотта узким хватом 12 повторений, 1 подход гантели молот 12 повторений, 1 подход со штангой широким хватом стоя 12 повторов
2 подхода биц штангой стоя +10кг на EZ гриф, 2 подхода на скамье скотта на EZ гриф. 1 подход гант.
7) Пресс 2хMax 1х12 1х10 в висе.
12 апреля ЕДА.
8.30 Инс 3ЕД
9.00 Гейнер
13.00 Обед Курица+Пюре+Блины со сгущенкой.
